動機
勉強しないといけないのに、5分程度の動画をYoutubeで無限に見たり、SNSを無限に見たりしてしまう、このループから逃れたい。
きっかけ
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昨日バズっていた「微弱快楽説」。
勉強しないといけないのに、SNSやyoutubeの無限巡回をやめられないのはなぜ？「微弱な快楽」に一定時間触れていると、「微弱な快楽を感じ続ける状態がデフォルト」だと脳がセッティングしてしまうので、止めた瞬間「微弱な快楽」が途絶え不快感を覚えるため、という説。
行動療法の学習理論によれば、連鎖化された反応を断ち切るには、直接的な強化と離れている「連鎖の初めのほうの反応」を除去するのが効果的。スマホを触るのを止めたければ、仕事場から自室へ帰ってきたとき指定の場所にスマホを置くなど先行拘束して、連鎖の初めの行動を止める。
でも、私が今からここに書きたいのは、すでに無限ループに入ってしまった後の脱出法を書きたい。
一言でまとめる
スマホから手を離して、１５秒待った後、１５分ゴロゴロして、２種類以上の微弱快楽を逐次投入しながら、快楽コスパのいい軽作業で、上昇感を得る
方法
「開始苦痛」を１５秒味わう
ボク今、youtube無限に見てるなこれ
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スマホをポンと視界外へ放るようにして置く
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不快（開始苦痛）が発生
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１５秒待つ
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身が焦げるようにして待つ
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ちょっと落ちつく
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スマホ触りたい欲求が少しなくなってるのに気づく
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１５秒経過
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何もせずに１５分くらいゴロゴロする（緩衝地帯）
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勉強
朝、目が覚めたけど眠い
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目をあけたまま天井を見る
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まぶたが重いよ（開始苦痛）
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１５秒待つ
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目がしぱしぱするう
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ちょっと落ちつく
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１５秒経過
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何もせずに１５分くらいゴロゴロする（緩衝地帯）
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起きる
①遅延による価値割引（報酬は先延ばしにされるほど価値が下がる）
②フロー状態の解除
が１５秒の目的。
磁場が強いので、無限ループから直接、勉強へ行くのは無理だから。
依存→１５秒（停止）→１５分（緩衝地帯）→勉強。
１５秒経つとクールダウンしてくるのが実感できて気持ちいい。
はじめは効果が出なくても、長い目で見て、繰り返し繰り返しやっていくと切り替えの感覚が気持ちよくなってくる。
コツは、決意をしないこと。
「１５秒待った後、勉強しよう」と勉強を決意すると失敗する。
水がくるみたいに、すーっと入る。
１５秒後のことは、１５秒後の自分が決める。
禁止区域。
１５秒だけはニュートラルな状態。
何も考えずに、ぼーっと待つ。
価値中立一元論。
これが難しい。
前のめりで待つと失敗する。
ぼーっとする、ぼーっとする、ぼーっとする。
スマホを視界外へ除去
これは５年前の記事に書いているから省略。
微弱快楽のカクテルパーティー開催
なんとか机の前に座った
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２つ以上の微弱快楽を逐次投入
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「認知負荷のかからない聞きなれた好きな音楽を流す」、「準備に時間のかからない白湯飲む」など、五感の要求を満たし、なおかつ作業負荷のかからない微弱快楽を２つ以上投下する。
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いろんな快楽を、大脳内部でかき混ぜることで、その組み合わせ次第で、快楽の総量はその単純な総和よりも多くなる。２種類以上の微弱快楽をぶつけたときにだけ現れる交互作用を活用。カクテルパーティーの開催。
元記事によると、別の微弱な快楽を求めて布団から身を起こすようになると、書いてくださっているけど、私は、それはない。
強烈な快楽をともなうマスターベーションに対してすら、それを保留してスマホをいじりつづけることがあるので。
それはなぜかというと、快楽コスパがいいから。
疲れているときはマスターベーションするよりも、スマホをいじっているほうが、労力が少ない分、相対的に快楽が大きい。
なので私は、微弱快楽下のスマホ快楽にはどうやったって負けると思うので、スマホのほかに微弱快楽があるから勉強しようねとはどうしてできなくて、それよりも１５秒→１５分、で開始苦痛をまず除去した上で、ニュートラルな状態からの快楽の逐次投入という迂回路をとった。
快楽についてはこの記事がよかった。
あとこの記事も。
軽作業の下準備
机の前に座ったけど、やる気が出ない
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１０秒以内に完了するタスク処理
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そういうタスクがないなら、あえて分割して作っておく
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私の場合、「読書中、キュンとくる専門用語や論理過程があったとき、それをノートに殴り書きしたい欲求」があるので、勉強中はあえて書かずにおいて、この１０秒作業のときに、何も考えずにただただ写経。脳みそは使う必要がない。機械的作業。１０秒ずつ短く刻んでいく。漬け物作るだけ。白飯３杯いける。１単語書きだすたびに、タスクが完了したことによる報酬系発動、側坐核の作業興奮、「実際にやるべきことはやってるしな、うん」感。微弱な進捗感ある。だらだらしてるのに進む。上昇感が全てを解決する。勉強の悩みは、勉強の中でしか解決できない。がんばって英単語なんて覚えようとせずに、快楽しかない勉強を選定。細切れ時間でできる軽作業を事前に準備しておこう。
使用状況分析ツール
Youtubeを見た時間を計測してくれるアプリ。闘うことの第一歩は現状分析から。
～やらない、を、～やる、にずらす
寝っ転がってスマホをやらない、じゃなくて、本読みながらスマホやる、とかにずらす。
代替的な微弱快楽へすりかえる。
コーヒーを飲まない、じゃなく、紅茶飲む。
その他
書くのがつかれてきたので、書こうと思ってたこと、箇条書き。
- だんだん楽になると考える。高所恐怖症の人に、つり橋の上で「今の不安の気持ちは、今後どういう折れ線グラフになりますか？」と聞いたら、云々。強烈な不快は下降線。
- 欲求の波を見る。体に感じる感覚が強くなったり、弱くなったり、どのように反応しているか見る。
- わるい習慣をやめたいとき、いきなりやめるのではなく、日によってバラツキがないようにすることから始める。
- だるいことほど習慣にしたら楽。
- youtube無限巡回することに罪悪感を持たない。理想と現実の不一致、認知不協和、ストレス反応、闘争逃走反応で悪循環に。自己コントロールしたいなら、罪悪感は効果が低い。
- 崩壊はささいな選択から始まる。ふとyoutubeを見始めた、その選択から始まる。
- 「３時間勉強する」ではなく「乗月さんは今日は３時間勉強できるかな？」と疑問形にして自己教示
- ルール違反の形跡を見ただけで、衝動に負けやすくなる。
ブログ書くの４年ぶりか。